Apesar dos benefícios do CrossFit, um estudo que analisou 2.326 participantes mostrou que por ser um treino de alta intensidade há um alto índice de lesões e uma necessidade maior de recuperação muscular após os treinos.
Por isso, é muito importante que após a prática de Crossfit seja feito um conjunto de ações pensando na recuperação muscular do atleta.
A seguir listamos 10 dicas para sua recuperação muscular pós CrossFit e que vão te devolver o bem-estar para que você volte aos treinos renovado e mais rápido.
O que você verá nesse conteúdo?
- Como potencializar a recuperação muscular pós CrossFit?
- Nutrição
- Hidratação
- Alongamento
- Massagem
- Rolo de espuma
- Dormir bem
- Exercícios leves
- Descanso
- Meditação e respiração
- Banho de gelo
- Qual a melhor opção para evitar lesões?
Vamos lá?
Como potencializar a recuperação muscular pós CrossFit?
Os crossfiteiros de plantão sabem que a dor muscular às vezes pode ser um incômodo, mas não o suficiente para parar os treinos, certo?
Contudo, não dá pra negar que treinar sem dor ou conseguir uma rápida recuperação é muito mais vantajoso.
Por isso, abaixo você vai encontrar 10 dicas boas e rápidas que vão te ajudar a acelerar o processo de recuperação muscular para seus treinos de CrossFit.
Nutrição
Uma boa alimentação é a base para ter um bom treino e uma boa recuperação muscular. A nutrição é seu combustível para os treinos, o que contribui para que seu corpo permaneça saudável e não adoeça. É importante manter uma alimentação equilibrada, que mistura carboidratos, proteínas e gorduras.
Após o treino também é necessário repor as energias, por isso, aposte em lanches que contém proteínas, como manteiga de amendoim, geleias, frutas, nozes, sementes, pois são elas que vão ajudar na recuperação muscular.
Hidratação
Você já deve ter percebido que durante o treino seu corpo perde muita água por meio do suor e é essencial que você se mantenha hidratado.
A hidratação adequada ajuda na sua recuperação muscular, além de ajudar nas contrações musculares. Você também pode escolher outras formas de se hidratar além da água, como ingerindo leite de coco, chá de ervas, chá gelado ou até bebidas esportivas de baixa caloria.
Alongamento
O alongamento antes do treino já é uma prática adotada por diversos atletas, mas ela também é essencial na recuperação muscular pós-treino. Uma meta-análise de 12 estudos, com mais de 2.000 indivíduos, mostrou que o alongamento pré e pós-atividade reduziu a dor muscular de 1 a 3 dias após o exercício.
O alongamento ajuda a esfriar os músculos reduzindo assim a dor muscular tardia e a tensão nas articulações, proporcionando assim uma recuperação muscular mais rápida.
Massagem
Desfrutar de uma massagem pós-treino de CrossFit é uma ótima forma de obter a recuperação muscular, isso porque ela relaxa os músculos rígidos e proporciona alívio das dores musculares.
Há diversas técnicas de massagem que vão agir para eliminar as toxinas do seu corpo e te devolver o bem-estar.
Rolo de espuma
A autoliberação miofascial é uma intervenção popular usada para melhorar a mobilidade miofascial do atleta.
Estudos já comprovaram que o uso de rolos de espuma pelo atleta pode melhorar a recuperação muscular, o desempenho muscular antes e depois do treino, entre outros benefícios.
Dormir bem
O sono possui um papel importante no desempenho e na recuperação muscular. Segundo especialistas, um adulto médio deve ter um sono de 7 a 9 horas por dia.
É durante o sono que o atleta se recupera do treino e do estresse, por isso é tão importante ter um sono de qualidade para a recuperação muscular e também para que haja a liberação de hormônios importantes que são produzidos durante o sono.
Exercícios leves
Manter o corpo em movimento também é uma forma de acelerar a recuperação muscular. Aposte em um treino com pouca carga e exercite os músculos que não estão doloridos, com o passar do tempo seu corpo irá se recuperar ainda mais rápido após os treinos.
Descanso
O descanso ou day off muitas vezes é mal-visto pelos atletas, mas pode ser muito benéfico para sua recuperação muscular. Dar aos seus músculos o devido descanso, substituindo o treino por outra atividade que você goste, como caminhar, por exemplo, é uma maneira de respeitar seu corpo e dar o devido tempo para que ele volte com toda energia para o próximo treino.
Meditação e respiração
Cuidar da mente é essencial para ter um bom desempenho e uma ótima recuperação muscular. Após o treino de CrossFit é comum se sentir tenso e exercícios de meditação e respiração podem ajudar seu corpo a relaxar.
A meditação ajudará você a se sentir menos estressado e a respiração ajuda você a se conectar com seu corpo, oferecendo assim uma ótima experiência.
Banho de gelo
Muito conhecido no mundo, o banho de gelo é a imersão do corpo do atleta em uma banheira com água gelada, geralmente a banheira contém cubos de gelo que deixam a água entre 11 e 14°C.
O banho de gelo é utilizado por muitos atletas e é cientificamente comprovado que o método auxilia na recuperação muscular e no alívio da dor, além de proporcionar o ganho de força e a melhora da imunidade. Atualmente o método já conta com tecnologias que mantêm a água sempre na mesma temperatura sem a necessidade de cubos de gelo, o que gera uma economia e facilidade em aplicar o método.
Qual a melhor opção para evitar lesões?
Por se tratar de um treino com alto impacto é comum que os praticantes de CrossFit se preocupem com as lesões que podem surgir após o exercício.
Aplicando as 10 dicas que citamos acima no seu pós-treino de CrossFit você verá resultados incríveis em sua recuperação muscular, porém, o método mais eficaz para evitar lesões é o banho de gelo.
Pesquisas mostraram que incluir o banho de gelo pós-treino pode evitar lesões. Uma ótima notícia para quem tem medo de ter seu treino interrompido por um incômodo, além disso, a técnica proporciona muitos outros benefícios para a saúde como reduzir a inflamação, estimular o Sistema Nervoso Central, aumentar o metabolismo, melhorar a saúde mental e a qualidade do sono.
Continue acompanhando o blog para descobrir como otimizar sua recuperação pós-treino e melhorar sua saúde e bem-estar.
