O que você verá nesse conteúdo?
- Por que sentimos dor muscular pós-treino?
- Quanto tempo dura as dores musculares?
- Como aliviar a dor muscular pós-treino
- Alimentação e hidratação adequada
- Alongamento
- Massagem
- Meditação e respiração
- Imersão em água gelada
- Qual é o melhor tratamento para a dor muscular pós-treino?
- Por que os atletas devem aderir ao banho de gelo?
- Recuperação muscular
- Reduz a inflamação
- Estimula o Sistema Nervoso Central
- Aumenta o metabolismo
- Melhora a saúde mental
- Como iniciar a imersão em água fria
Vamos lá?
Por que sentimos dor muscular pós-treino?
Após um exercício ou treino pesado você pode sentir algumas dores musculares, o que ocorre pelo movimento dos músculos do corpo se estendem e se contraem para suportar a movimentação.
Essa atividade muscular causa microlesões no nível do músculo esquelético, mas essas lesões não são vistas como negativas, elas são necessárias para o fortalecimento do tecido.
Você pode sentir dores musculares mais intensas quando:
- Se exercita com mais frequência que o habitual
- Treina com maior intensidade
- Faz treinos mais longos
- Inclui novos exercícios em sua rotina
Quanto tempo dura as dores musculares?
Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), a dor muscular começa de 12 a 24 horas após o treino e tende a atingir o pico cerca de 24 a 72 horas após o exercício.
É comum que as dores musculares passem após alguns dias, pois seus músculos além de começarem a se acostumar com as repetições de exercício, eles também se recuperam de forma natural.
A recuperação rápida e o alívio da dor muscular pós-treino são muito desejados, principalmente por atletas, que precisam manter um ritmo acelerado de treinos de alto impacto.
A seguir, confira algumas dicas de como diminuir as dores musculares pós-treino para voltar aos treinos recuperados.
Como aliviar a dor muscular pós treino
Há diversos fatores que podem dar lugar a músculos doloridos, dores nas articulações e dores nas costas pós-treino. O excesso de ácido lático é um dos responsáveis por essas dores, por exemplo, saiba a seguir o que fazer para melhorar esse desconforto.
Alimentação e hidratação adequada
Após um exercício intenso você queima muitas calorias e perde muitos líquidos através do suor e precisa reabastecer seu corpo de energia. Um lanche de proteínas ajudará seu corpo a reparar seus músculos e a hidratação adequada ajuda a recuperar os eletrólitos empobrecidos, que são essenciais para contribuir para as contrações musculares, impulsos nervosos e te livrar da dor muscular pós-treino.
Alongamento
Alongar é um método de recuperação ativa cientificamente comprovado que melhora a dor muscular pós-treino. O alongamento ajuda a aliviar a dor muscular tardia e também reduz a tensão nas articulações, ou seja, alongar-se antes e depois do treino é essencial para seu desempenho.
Massagem
Há diversas técnicas de massagem que atuam no relaxamento muscular e que ajudam a reduzir as dores pós-treino. Algumas das técnicas que podem ser usadas são ventosas, massagem sueca e esportiva.
Meditação e respiração
A sua mente também tem um papel essencial em sua recuperação pós-treino, por isso, exercícios de meditação e respiração ajudarão o corpo a relaxar e podem atuar diretamente no relaxamento muscular.
Imersão em água gelada
Fazer uma imersão em água gelada pós-treino também proporciona alívio da dor muscular. Uma pesquisa descobriu que a exposição ao frio é uma ferramenta altamente eficaz após exercícios de alta intensidade, isso porque o banho gelado aumenta a oxigenação muscular e diminui a percepção de dor, o que diminui a dor e acelera a recuperação.
Qual é o melhor tratamento para a dor muscular pós-treino?
Uma meta-análise que incluiu 35 estudos, investigou a eficácia de quatro tratamentos populares para a dor muscular, são eles: massagem, banho frio, alongamento e exercícios leves.
O resultado mostrou que a imersão em água gelada foi ligeiramente mais eficaz do que os outros tratamentos. Banhos com água entre 11 e 14°C por 10 ou 15 minutos forneceram os melhores resultados.
Por que os atletas devem aderir ao banho de gelo?
O banho de gelo ou imersão em água gelada, além de ser cientificamente comprovado como uma das terapias mais eficientes para o alívio da dor muscular pós-treino, pode fornecer muito mais benefícios.
A seguir listamos quais são os benefícios do banho frio pós-treino.
Recuperação muscular
A terapia de imersão em água fria além de aliviar a dor muscular pós-treino, também ajuda na recuperação muscular, pois auxilia os músculos rígidos, doloridos e inchados, reduzindo a dor e o tempo de recuperação.
Reduz a inflamação
reduzir a inflamação também é um fator importante para retirar a dor muscular pós-treino. O gelo é capaz de fazer isso, pois garante reduzir o inchaço e a inflamação.
Estimula o Sistema Nervoso Central
A imersão em água gelada estimula o sistema nervoso parassimpático, que melhora o humor, por exemplo. Além disso, a terapia com banho frio é capaz de melhorar o sono, o que resulta em respostas melhores em treinos futuros.
Aumenta o metabolismo
O banho frio ajuda a deixar seu metabolismo melhor, pois faz o tecido adiposo marrom aumentar, o que resulta em uma queima de gordura.
Melhora a saúde mental
A imersão em água gelada também atua na saúde mental de quem pratica. A terapia ajuda no estresse, na ansiedade e na depressão.
Como iniciar a imersão em água fria
Para iniciar a prática da terapia fria primeiramente é necessário escolher de qual maneira você irá fazer a imersão, se será por meio de banheiras, freezers horizontais ou barris.
A imersão em água fria é diferente do banho de gelo, pois não necessita da adição de cubos de gelo na banheira. Atualmente já há banheiras que utilizam alta tecnologia e não necessitam da adição de cubo de gelo.
Essas banheiras mantêm a água sempre na mesma temperatura, além de deixá-la sempre limpa, fluída e transparente, elas são ótimas opções, pois geram economia e necessitam de um espaço menor para serem acomodadas.
Depois desse artigo, você já sabe qual é a terapia mais eficaz para tratar as dores musculares pós-treino e pode usá-la em combinação com outras terapias e obter resultados ainda melhores.
Continue acompanhando nosso blog para conferir mais dicas de como melhorar sua saúde e seus treinos.
